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瑜伽动作帮孕妈稳定情绪
时间:2010-8-31 14:49:08

 很多人都以为,孕妇要多吃少动,但是怀孕后因为内分泌的改变,新陈代谢减缓,再加上活动量减少,很容易因此发胖。 为了孕妈咪的健康,我们特地精选了6个瑜珈动作,让准妈咪从怀孕第5个月开始,每月一式,从运动中获得快乐,做个健美活泼的孕妈咪。

  准妈咪看过来

  什么时间适合做瑜珈?每次该做多久呢?瑜伽教练陈玉芬建议所有的准妈咪,不用局限于特定的练习时间,关于练习的细节问题,她提出以下的建议:

  1. 每天练习1520分钟,但如果感觉非常疲累,可缩短练习时间。

  2. 上班族的孕妈咪可于睡前运动,能舒缓一整天工作的疲劳,增强新陈代谢。

  3. 每周至少练习3次。

  4. 每个动作练习3~5回,每回动作停留数十秒。

  5. 体力较佳的孕妈咪,可以增加练习的动作与时间,但不要勉强,一旦有不舒服的情况,应该马上停止,立刻躺下休息。

  6. 若有疑问,要请教医师。

  注意事项

  1. 练习前1小时避免进食,饭后2小时避免练习。

  2. 保持愉快的心情,精神要专注,动作要按部就班,不可操之过急。

  3. 练习时注意进行有规律的深呼吸,做完后要以大休息式来缓和放松身体。

  抬脚休息式

  随着孕周的增加,孕妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。在饮食上,对于盐分的摄取要节制,均衡营养最重要;运动方面,抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。借助放松深呼吸的动作,从脚尖开始,配合呼吸,让身体慢慢地往上放松,享受身体压力解除的轻松愉快感。

  请你跟我这样做

  1. 躺在椅子旁,先做深呼吸。

  2. 双腿微开高置于椅座上,双手摆放身旁。

  3. 身心完全放松,停留数十秒以上。还原、调息。

  Good for you:放松腰部好休息

  预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳,同时腰

  部也能获得完全的放松,舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。

  5个月 云雀式

  度过了难受的孕吐期,这时妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候,肚子已逐渐隆起,宝宝的胎动也越来越明显,母子连心的感觉更加紧密。 这时期因为腹部凸起或姿势不良,容易使孕妈咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry!只要多多练习云雀式,就能预防、解决腰部疼痛的问题。

  请你跟我这样做

  1. 跪坐深呼吸。

  2. 左脚往后伸直,脚跟置于会阴下。深呼吸,感到身体平衡后,两手向两侧伸直。

  3. 上身尽量往后仰,脸孔朝上,保持数十秒后,还原,调息,换脚做。

  Good for you:增强身体抵抗力

  刺激腰椎、腿部,可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及

  训练平衡感。产后多练习此动作,可恢复体力、预防月经障碍和激素失调,还可改善手脚冰冷现象。深呼吸,可稳定情绪,为妈咪带来自信与安心。

  第6个月 孕妇娃娃休息式

  妈咪体重增加,容易感到疲劳,可用此式来放松身体。此外,每做完一个瑜珈动作之后,都可用此式休息,等妈咪休息片刻后,再继续下一个动作或结束运动。

  请你跟我这样做

  1. 缓慢侧躺下来,做深呼吸。

  2. 慢慢转身朝向地板,脸朝左侧,左手弯曲放在胸前。

  3. 右腿伸直,左腿弯曲撑住身体重力,停留做深呼吸。

  4. 还原、调息,换边再做一次。

  Good fou you:助眠消疲劳

  帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼,还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果,

  若感觉不适,可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头,会让妈咪感觉更为放松、舒适。

  7个月 后视式

  妈咪的肚子与日俱增,身体重心往前倾,无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。 而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量,负荷增加,常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前,但为了自己和宝宝的健康,妈咪要试着多活动,利用后视式可放松骨盆关节,并有助于解决腰部酸疼等问题。

  请你跟我这样做

  1. 跪坐,深呼吸。

  2. 身体缓慢地下移,让臀部坐在小腿内侧的地板上。

  3. 吸气时上半身慢慢转向右侧,左手抓着右膝外侧,右手则尽量往后方延伸到极限,停留数秒做深呼吸。

  4. 还原、调息,换边再做一次。

  Good for you:预防腰酸背疼

  刺激肝肾机能,矫正脊椎不正,强化背肌和腰肌,调整中枢神经、交感神经,预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

  8个月 吉祥式

  因为baby的成长,子宫延长,将妈咪胃部往上顶,心脏也受到压迫,使

  得妈咪消化不良、呼吸不顺。为了顺产,妈咪要积极地练习辅助动作喔!学习呼吸和放松,让骨盆更有弹性,让生产过程更顺利。

  请你跟我这样做

  1. 坐正,深呼吸。

  2. 两脚拿掌,脚跟向内拉靠近会阴处,腰背挺直,深呼吸停留数秒。

  3. 还原、调息,双腿放松。

  Good for you:多练习有助顺产

  调整骨盆,使脚关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆

  关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道。

  9个月 胸贴地猫式

  这段期间是子宫位置最高的时候,心肺都被往上推挤,让妈咪觉得很不舒服。膀胱受到压迫,排尿次数增加。

  妈咪利用胸贴地猫式帮助胎位矫正,将baby的头部往下移,朝向骨盆入口处,可预防胎位不正,有利于生产。

  请你跟我这样做

  1. 先跪坐,深呼吸。。

  2. 抬起臀部,将两手伸直放在膝盖前,与肩同宽。

  3. 腰、胸与下额尽量贴地,停留做深呼吸。

  4. 还原、调息。

  Good for you:帮助胎位正常

  可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展,能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末

  期,多练习有助于让胎位正常,利于顺产。

  10个月 天线式

  哇!经过数个月的等待,终于到了快要生产的时刻了。妈咪因为大肚子,行动困难,也不方便做太大动作的运动,但还是要多练习运动,为生产保持最佳状态。由于随时都有可能生产,所以妈咪需要充足的睡眠和休息,养足精神,储备好体力。

  请你跟我这样做

  1. 跪坐,腰背挺直,双手(下手臂)交叉平放于胸前。

  2. 吸气时将两手左右打开,与肩平行。

  3. 吐气时上身往后仰,停留数秒深呼吸。

  4. 还原、调息。

  Good for you:心情愉快待产

  扩胸可增加氧气的吸收,促进新陈代谢与血液循环,还可排解忧郁与胸

  口郁闷,使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。

 

 
   
 
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